Nezaradené

Naomi Osaka ako 21 ročná odohrala na Australian Open vynikajúce zápasy. Počas všetkých zápasov jej „poker face“ a žiadne emócie upriamili pozornosť nejedného človeka. Avšak ani Osaka nie je stroj a tak ukázala, že aj veľké hráčky majú svoje slabosti.

V druhom sete mala Osaka tri mečboly, ktoré nepremenila. Súperka Petra Kvitová začala hrať oveľa lepší tenis. Vôbec nekazila a Osaka sa dostala pod obrovský tlak. Robila veľa chýb, bola absolútne nekoncentrovaná. Na tlačovke po zápase povedala, že sa cítila ako robot. Nerozmýšľala nad tým, čo robí a vôbec sa nesústredila.

Takýmto pocitom musí čeliť veľa športovcov, či profesionálnych, závodných alebo rekreačných. Je veľmi náročné, ale dôležité udržať si koncentráciu počas celého zápasu. Výpadky v sústredení zapríčiňujú znížený výkon, úpadok sebavedomia a nerozmýšľanie nad prítomnosťou, ale nad sklamaním z minulých chýb (nepremenené tri mečboly) alebo budúcich chýb (čo keď to teraz prehrám).Bolo vidieť ako Osaka nedokázala ovplyvniť svoje myšlienky počas druhého setu. Kvitová tento set nakoniec vyhrala.

Osaka sa išla po druhom sete ukľudniť na toaletu, padla nejedna slzička. Avšak urobila veľmi dobre. Ukľudnenie medzi setmi a možnosť ísť na toaletu prevetrať hlavu, je pre tenistov dobré znovu skoncentrovanie. Trochu sa ovlažiť, prehovoriť sám k sebe, povzbudiť sa. Hodiť za hlavu, čo bolo, myslieť len na každú nasledujúcu loptu. Nie dva body, hru alebo set dopredu, ale len nad ďalšou loptou. Nič viac.

Nakoniec to Osaka zvládla, možno aj s trochou pomoci Kvitovej. Na záver, pri odovzdávaní cien bolo však vidno, že Osaka má obrovský strach. Sama povedala, že bola v panike, pretože neznáša rozprávať pred ľuďmi a nie ešte pred 14000 divákmi. Takáto nervozita je samozrejme prirodzená a asi každý by sa triasol kebyže má dávať príhovor. Ale aj s tým sa dá pracovať a pomocou mentálneho tréningu postupne znižovať daný stres a zvýšiť dôveru vo svoje schopnosti.

Ako pristupovať k arogantným zverencom?

Šport deťom prináša do života množstvo pozitív a to tým, že sa naučia čeliť stresu, dokážu si zvýšiť sebavedomie, dokážu si lepšie zmenežovať svoj čas, vedia lepšie znášať konflikty a dokážu sa poučiť z prehier. Avšak, niekedy si deti vytvoria zlý prístup, stanú sa arogantnými, nerešpektujú trénera, majú veľmi negatívne správanie na tréningoch a na zápasoch. Dokonca, dokážu stiahnuť prispôsobivých športovcov alebo spoluhráčov na tieto chodníčky.

Ako na to?

1. Ukázať zverencovi aký je ten správny prístup k športu, k spoluhráčom a k trénerom.
2. Potrestať nežiadúce správanie. Pokiaľ športovec nie je schopný reprezentovať seba správnym prístupom, treba dané správanie potrestať (drepy, šprinty, klokany…). Takéto potrestanie nielen odstráni nežiadúce správanie, ale aj prispieva k zlepšeniu fyzických zdatnosti športovca. Avšak daný trest musí byť vykonaný hneď po nežiaducom správaní a musí byť vykonaný vždy, keď dané správanie uvidíte. Ináč potrestanie nebude také efektívne.
3. Spätná väzba – niekedy si možno nie je športovec vedomý svojho nežiadúceho správania a preto to ako tréner musíte prediskutovať osamote so zverencom. Športovcovi treba mimo tréningu vysvetliť, že dané správanie je neprípustné a musí sa to zmeniť. Navrhnite mu možnosti ako to môže zmeniť a aké následky to môže mať .
4. Pokiaľ sa športovec nepoučí, treba ho z tréningu poslať domov. Aby si vstúpil do svedomia a uvedomil si, že robí niečo zlé.
5. Ak uvidíte zlepšenie, ďalším krokom by bola pochvala, aby sa takéto správanie opakovalo.
6. Jeden z krokov by mohla byť ignorácia. Avšak len vtedy pokiaľ chce športovec svojím správaním zaujať vašu pozornosť na seba. Po čase keď športovec vidí, že takýmto spôsobom nezáujme pozornosť trénera, správanie by malo zmiznúť.

Pokiaľ dané správanie nebude potrestané a tréner to len prehliada, mysliac si, že ono sa to zlepší, len dáva signál ostatným a danému hráčovi, že je to povolené a môže v tom aj naďalej pokračovať.

Ak sa športovci naučia zlému prístupu, vezie sa to s nimi celý život. Pokiaľ dané správanie nie je potrestané, buď trénerom alebo rodičom, športovec si myslí, že je to spoločnosťou akceptovateľné. Dané správanie bude napokon praktizovať aj v ženskom alebo mužskom športe, v práci, medzi priateľmi alebo v rodine.

Je množstvo športovcov, ktorí sa aj napriek svojmu zlému správaniu a prístupu dostali vysoko vo svojej športovej kariére ako napríklad John McEnroe (ATP), Diego Maradona (FIFA), Demarcus Cousins(NBA), Nick Kyrgios (ATP), Sean Avery (NHL) alebo Terrell Owens (NFL). Avšak to je len malé percento športovcov, ktorí to dotiahli tak vysoko s veľmi nevhodným správaním. Väčšinou tréneri odmietajú spolupracovať s neprispôsobivými športovcami. Takisto si veľmi ťažko hľadajú sparingpartnerov a svoj organizačný tím. Takéto správanie spôsobuje neprispôsobivým športovcom väčší stres v živote, môže to mať následky v budúcnosti a môžu trpieť úzkosťami a depresiami. Na základe svojho správania nedokážu nadviazať zdravé priateľské vzťahy a väčšinou majú problémy všade kam idú (škola, tréning, krúžky..).

Takže, pokiaľ vidíte dané správanie ako tréner, potrestajte ho, zatrhnite ho hneď na začiatku, pretože daný športovec bude mať problémy uchytiť sa v budúcnosti a bude čeliť veľmi negatívnym následkom vo svojom živote.

Deti sú zraniteľné stvorenia, veľmi premýšľajú nad všetkým a na veľa vecí sa samé seba pýtajú (čo keď ma maminka nebude mať rada, čo keď prehrám, bude ocino sklamaný?). V dospelosti niektoré z detských záležitosti už vôbec neriešime, ale deti vnímajú svet inak ako my dospelí.

Na to, aby boli splnené všetky detské potreby a dieťa sa vyvíjalo prospešne musí mať pocit lásky, bezpečia, istoty, stability, prijatia, silnej väzby k druhým alebo pocit starostlivosti. Pokiaľ rodič zanedbáva niektorú z detských potrieb, môže si jeho dieťa vybudovať maladaptivné schémy, ktoré sa s ním vezú celý život. Pokiaľ nemalo dieťa pocit bezpečia (rodičia naňho často kričali, vyhrážali sa, neustále ho podceňovali…), vytvorí si schému opustenia/nestability. Celý život môže žiť v strachu, že ho niekto opustí (rodičia, partner, kamaráti, deti, keď vyrastú). Pokiaľ si dieťa vybuduje danú maladaptívnu schému, nedokáže ju len tak ovládať ani v dospelosti. V danej negatívnej situácii, pod hrozbou opustenia, sa opäť cíti ako malé zraniteľné dieťa a nedokáže to samo ovládať. Následne to môže zmeniť, len pomocou terapeuta a terapie.

Pokiaľ sa stane, že po prehre necháte na sebe poznať, že ste s výkonom svojho dieťaťa sklamaní, nakričíte naňho, zakážete mu jeho obľúbené aktivity, vaše dieťa to vníma veľmi negatívne. Následne trpí jeho sebavedomie, nedôveruje si ani svojim schopnostiam a nakoniec nedokáže vydať zo seba potrebné maximum na zápase. Nadobudne pocit menejcennosti a v budúcnosti si môže vybudovať maladaptívne schémy ako vadnosť(chybnosť)/hanba, negativizmus/obavy z chýb alebo perfekcionizmus/hyperkritika. Dieťa je samo o sebe zdrvené z prehry a s vašimi komentármi, prejavmi emócií alebo krikom to ešte zhoršujete.

VŽITE SA PRÍBEHOM DO SVOJHO DIEŤAŤA

Dnes ráno idem hrať zápas, veľmi sa bojím, že prehrám. Nechcem zase ocina sklamať, naposledy bol z môjho zápasu veľmi smutný a tri dni sa so mnou nerozprával. Nechal som na zápase všetko, tréningy som si odtrénoval naplno, súper bol proste lepší. Ocino na mňa nakričal, že som nemožný a že neviem nikdy vyhrať. Bol som z toho úplne sklamaný a na dne. Keď sme prišli domov, zavrel som sa do izby a začal som plakať potajomky. Keby ma otec videl plakať, tak mi zase vynadá, že som baba a že chlapci neplačú. Nerozumiem, prečo nemôžem ukazovať svoje pocity, čo je na tom také zlé? Teraz stojím zase pred zápasom celý neistý a neskutočne sa obávam, že prehrám. Naozaj nechcem prehrať, nechcem ho zase sklamať, som na nič, určite to zase celé pokazím. Nohy sa mi trasú, ruky sa mi potia, je mi na odpadnutie, neviem, čo s tým mám robiť. Otec ma nepovzbudí, nepovie mi, že mi dôveruje, je to ešte horšie. Už ma vyhlásili na zápas a ja som ako prikovaný, neviem sa ani pohnúť od nervov a nie ešte hrať a nedajbože vyhrať.

Toto je veľmi častý príklad toho, ako sa deti väčšinou pred zápasom cítia. Nechcú sklamať svojich rodičov, nechcú prehrať. Tým, že im dáte pocítiť nedôveru, samé si nebudú veriť. Budú pociťovať nadmernú nervozitu, ktorá nie je pre šport prospešná. Ich sebavedomie bude nesmierne trpieť. Následne ich celkový výkon pôjde rapídne dole. Preto je veľmi dôležité aby ste svoje dieťa vždy povzbudili, pochválili, motivovali a ubezpečili ho, že ho budete milovať nadovšetko, či vyhrá, či prehrá. Takisto nenechajte výhry a prehry určovať váš vzťah s dieťaťom. Nemiešajte šport do svojho súkromného vzťahu. S dieťaťom zápas prediskutujte (formou dialógu, nie monológu) a tým to končí, nepripomínajte mu zdrvujúce prehry. Z každého zápasu vyzdvihnite aj silné aj slabé stránky. Avšak nikdy nedajte na sebe poznať sklamanie, nekričte na svoje dieťa po prehre, neukazujte nadmerné emócie počas zápasu, nedostávajte sa do konfliktu s druhými rodičmi, trénermi alebo rozhodcami. Nenechajte sa viesť len výsledkami, radosť z hry a zo športu je to najdôležitejšie. Dbajte na to aby sa vaše dieťa správne vyvíjalo a malo všetky emočné potreby naplnené.

Vedci z Univerzity na Harvarde zistili, že 47% svojho života strávime stratení vo svojich myšlienkach. Buď rozmýšľame nad minulosťou alebo možnou budúcnosťou. Avšak, nie sme absolútne v kontakte s prítomnosťou. Minulosť je preč a budúcnosť sa ešte nestala. Pokiaľ nežijeme prítomnosťou, strácame veľa z nášho života, plne sa nesústredíme na veci, ktoré práve robíme, nepočúvame dostatočne, keď na nás ľudia rozprávajú. Keď šoférujeme, ideme na „auto-pilota“ a ani nevieme ako a už sme minuli cestu, na ktorej sme mali odbočiť. Čítali sme knihu a nevieme o čom boli posledné dve strany alebo si nevieme spomenúť, či sme vypli žehličku. Niekedy sme tak pohltení v myšlienkach a nie sme prítomní v realite, že sa môže stať až tragédia, kde sme schopní zabudnúť dieťa v aute, čo v poslednej dobe zachytávame v správach. Veľa vecí v živote robíme automaticky a sme pritom pohltení svojimi veľakrát nepodstatnými myšlienkami.

Meditačná technika MINDFULNESS (všímavosť) nám pomáha zostať v prítomnosti a učí nás ako žiť v menšom strese. Pokiaľ sme šťastní, prítomní, pozorní alebo spokojní, tak sa aktivuje časť mozgu, ktorá sa spája s optimizmom, kreativitou, radosťou a vitalitou. Pokiaľ sme pohltení vo svojich myšlienkach, aktivuje sa časť mozgu, ktorá sa spája s depresiou, úzkosťou, obavami a neskôr s alzheimerom.

Naša myseľ má pre náš život neskutočný význam, ale vôbec ju nenecháme oddychovať. Staráme sa o naše vlasy, oblečenie, autá, ale naša myseľ nedostáva potrebnú starostlivosť. Tým, že je naša myseľ neustále pohltená myšlienkami, vytvárame na seba zbytočné stresy. Nie sme so sebou spokojní, rozmýšľame nad tým, kde by sme mohli byť, pokiaľ by sme spravili iné rozhodnutie v živote alebo čo sa stane, keď sa rozhodneme pre niečo nové. Naša myseľ potrebuje rovnako oddych rovnako ako aj naše telo.

Oddych našej mysli môžeme dopriať práve meditáciou. Nejde o typickú meditáciu, ale o mindfulness, teda všímavosť prítomného momentu a všetkého čo sa deje na vôkol. Richard Davidson – neurológ, ktorý na základe magnetickej rezonancie porovnával mozgy mníchov z Tibetu (s dlhoročnou skúsenosťou s meditáciou mindfulness) a ľudí, ktorí nikdy nemeditovali. Zistil, že mozgy 50 ročných mníchov vyzerajú ako mozgy 25 ročného človeka. Mozog sa vekom scvrkáva, a preto dlhšie lovíme odpovede alebo si nevieme vôbec spomenúť. Davidson zistil, že vplyvom meditácie mozog nestarne tak rapídne. Takisto vedci v rôznych štúdiách opisujú ako meditácia znižuje stres, zmierňuje symptómy spájané s depresiou, úzkostnými poruchami, bolesťou a nespavosťou. Takisto zvyšuje schopnosť sa lepšie sústrediť a skvalitní nám život (ľudia sú šťastnejší a spokojnejší)

VYSKÚŠAJTE TOTO:
Kontakt s prítomnosťou (byť tu a teraz)

Pohodlne si ľahnite alebo sadnite. Zhlboka sa vydýchajte, pozorujte chvíľku svoje dýchanie. Ako celý proces dýchania funguje, kde nám vzduch ako prvý narazí v nose, ako pokračuje do pľúc, ako sa nám nadvihujú pľúca, ako vdychujeme studenší vzduch a vydychujeme teplejší vzduch. Následne, keď ste vydýchaní a uvoľnení, predstavte si svetlo, alebo energiu, ktorá vám vchádza do palcov na nohe a prechádza celým telom (palce, chodidlá, päta, lýtko, koleno, stehno, bedrové kĺby, do brucha, hrudník, do oboch ramien, lakťov, dlaní, prstov a vracia sa späť na krk a ide do hlavy). Uvidíte, že Vaša myseľ sa nebude schopná plne sústrediť na celú meditáciu a často začnete rozmýšľať nad úplne inými vecami. Je to normálne. Pokiaľ pristihnete svoju myseľ, že je niekde inde počas meditácie, priveďte ju opäť naspäť. Ostať prítomný v danom momente, nie je vôbec jednoduché. To uvidíte samy. Avšak pokiaľ chcete žiť dlhší, spokojnejší a šťastnejší život, priveďte do svojho života 3-5 minút kľudu a všímavosti denne v podobe meditačnej metódy mindfulness.

Pokiaľ nežijeme v prítomnosti, premrháme veľa mimoriadnych a krásnych veci, čo sa dejú okolo nás. Sú to všetko dôsledky tejto našej zrýchlenej doby, na ktorú sa veľakrát vyhovárame, ale je to o našom prístupe. Vyskúšajte mindfulness a po určitom čase trpezlivého všímania zistíte, aké benefity Vám to prinesie. Nežite v budúcnosti, pretože tá príde príliš rýchlo a potom budete ľutovať svoju minulosť.

EXTRA TIP NA CVIČENIE:

Počas dňa sa hocikedy pokúste vnímať svet všímavo, v prítomnosti. Keď sa ráno prebudíte, nestresujte sa hneď od rána, užite si pocit plnej energie, dobrého spánku, pocit pohodlnej postele, pocit lásky, že máte partnera vedľa seba. Na ceste do práce nerozmýšľajte nad tým, čo dnes musíte urobiť, ale všímajte si okolie, prírodu, vtáčiky, ľudí, počasie. Počas obeda si vychutnajte svoje jedlo, precíťte vôňu, chuť, farbu, konzistenciu jedla a užite si Vašu spoločnosť. Keď idete na prechádzku v prírode, vžite sa s prírodou, pozorujte všetko do detailov, stromy, kvety, hmyz, čerstvý vzduch, všímajte si to, kde sa práve nachádzate. Neberte prítomnosť za samozrejmosť. Užívajte si, že máte príležitosť sa zobudiť spokojne vyspatí, že máte prácu, že si môžete vychutnať dobré jedlo a že máte možnosť ísť na oddychovú prechádzku.

Počas života každý človek čelí vypätým situáciám, v ktorých je výkon dôležitý a musí byť maximálny. Muzikanti, ktorí sa pripravujú hrať pred sálou plnou ľudí, herci, ktorí sa boja, že zabudnú text, študenti, ktorí prežívajú stresy pred skúškou. Takisto čelíte podobným situáciám v bežnom živote, kde sa obávate zlyhania pri dôležitej prezentácií v práci, idete na pracovný pohovor, čaká vás skúška alebo len máte strach z konverzácie s ľuďmi. Každý sa raz za čas dostane do situácie kde mu búši srdce, potia sa ruky a obáva sa o výsledok.

Máte strach, či nízke sebavedomie?

Obavy o výsledok sú prirodzené, ľudia chcú samozrejme dovŕšiť čo najúspešnejší záver. Avšak často ich nadmerná nervozita alebo nízke sebavedomie brzdia dosiahnuť to, po čom túžia. Pociťujete nízke sebavedomie, ktoré Vám prekáža v práci, následne sa nedokážete presadiť v dôležitých okamihoch a vždy kvôli strachu cúvnete? Bojíte sa konfrontácie alebo že niečo pokazíte? Takéto pocity alebo myšlienky sú spontánne a pravidelné,  ale sila jedinca je v tom, že vie takéto pocity ovládať a čeliť svojmu strachu. Vďaka mentálnej príprave dokážete posilniť svoje sebavedomie a jednoduchšie znášate takéto situácie.

Ak si myslíte, že ste takzvaní „stresmeni“ a kvôli tomu sa nedokážete presadiť, vtedy je mentálna príprava správna cesta ako takéto situácie zvládať. Máme dva druhy stresu: dobrý a zlý. Dobrý stres je vtedy, keď pocity v tele ako (búšenie srdca, stúpanie adrenalínu, potenie rúk) zvyšujú Váš výkon. V takomto strese dokážete robiť rýchle a správne rozhodnutia, motivuje vás a zvyšuje energiu. Na druhej strane zlý stres predstavuje podobné pocity, avšak prejde to cez určité hranice, kedy začnete vylučovať do tela kortizol, ktorý negatívne vplýva na organizmus. Takže pokiaľ ste „stresmeni“, ale pomáha Vám to zlepšiť Váš výkon, prežívate pozitívny stres. Pokiaľ Vám takéto pocity znižujú výkon, zhoršujú myslenie, dostávate napríklad „okno“, ide o negatívny stres.

Mentálna príprava vám pomôže vnímať život pozitívnejšie, môže zvýšiť sebavedomie, motiváciu, sústredenie, budete sa menej báť čeliť svojmu strachu a skvalitní sa Vám pohľad na život. Veľa ľudí prežíva život negatívnym smerom a často si zbytočne vytvárajú nadmerné tlaky a stresy na seba. Preto je veľmi dôležité vedieť znášať takéto situácie a vďaka mentálnej príprave budete odolnejší.

Pokiaľ máte záujem popracovať na svojich schopnostiach, napíšte mi a ja vám rada poradím a pomôžem.

Všetko čo v živote robíte, je ovplyvňované nastavením vašej mysle. Pokiaľ je nastavenie mysle pozitívne, tak sa aj váš život uberá kladným smerom. Avšak pokiaľ vidíte svet len čierno-biely a nastavenie mysle je negatívne, tak potom je aj všetko vo vašom živote zlé a smutné. Nastavenie mysle má neskutočnú silu, nielen v tom ako vidíte svet, ale dokáže ovplyvniť chemické reakcie v tele, dokáže znížiť bolesť, dokáže zmeniť výšku stresu alebo vám dokáže pomôcť splniť si svoje ciele v športovej kariére. Toto vám priblížim na štyroch príkladoch, kde vedci testovali ľudí, ako nastavenie mysle ovplyvňuje ich život.

Nastavenie mysle ovplyvňuje chemické reakcie v našom tele

Vedci rozdelili výskum na dve kolá a testovaným ľuďom podávali nápoj. Následne skúmali ako nastavenie ich mysle, mení hormón hladu – ghrelínu. V prvom kole experimentu upovedomili ľudí, že budú piť milkshake, ktorý má 0 kalórii, žiadny cukor, teda zdravý a nízko kalorický nápoj. Zmerali hormón hladu pred aj po vypití nápoja a zistili, že hodnoty ghrelinu klesli len mierne. Takýto výsledok sa aj predpokladal, nakoľko boli ľudia nastavení na požitie nízko kalorického nápoja. V druhom kole upovedomili testovaných, že dostávajú vysoko kalorický milkshake, s veľkým podielom cukru, tuku a kalórií. Takisto ako v prvom kole, vedci zmerali hodnoty ghrelínu pred aj po požití nápoja. Ich hormón hladu výrazne klesol, čo by sa dalo predpokladať, nakoľko mali požiť vysoko kalorický nápoj, čím by sa mali cítiť nasýtenejší. AVŠAK VEDCI IM V DRUHOM KOLE DALI ROVNAKÝ NIZKO KALORICKÝ NÁPOJ AKO V TOM PRVOM KOLE. Ich nastavenie mysle dokázalo ovplyvniť chemické reakcie v tele natoľko, že sa výrazne znížil hormón hladu. Aj keď hodnoty v prvom aj druhom kole by mali byť skoro rovnaké, pretože požili v oboch prípadoch rovnaký nízko kalorický nápoj.

Nastavenie mysle pri bolestiach

Vedci testovali ľudí po náročnej operácii srdca. Jednej skupine ľudí podávali lieky na utíšenie bolesti doktori, takže pacienti vedeli o tom, že dostávajú liek na utíšenie. Druhej skupine podával liek počítač a daní pacienti nevedeli, že dostávajú liek na utíšenie. Skupina, ktorej podával liek počítač, nespozorovali žiadne zníženie bolesti a pýtali si ďalšie lieky. Kde skupina, ktorá vedela, že dostáva morfium, pociťovala oveľa nižšiu úroveň bolesti.

Nastavenie mysle v stresujúcej práci

Ľudia v dnešnej dobe vedia z médií, že stres je niečo veľmi negatívne. Ale pokiaľ dokážete udržať stres na úrovni vzrušenia (arousal), vtedy je stres pozitívny a do tela vylučujete adrenalín, ktorý má pozitívny efekt. V prípade, že je stres nadmerný, vylučujete kortizol (hormón stresu), ktorý má negatívne dopady na telo. Média ukazujú, že každý druh stresu je zlý a negatívne ovplyvňuje váš zdravotný stav, znižuje pracovné nasadenie a často ľudia robia zlé rozhodnutia. Avšak pokiaľ pociťujete pozitívny stres, tak sa cítite plný energie, dokážete robiť rôzne aktivity rýchlejšie, máte čistejšiu hlavu pri rozhodovaní a dokonca sa môže zlepšiť aj váš zdravotný stav. Vedci opäť robili pokus na ľuďoch, ktorí pracovali v stresujúcich podmienkach a udávali nízku spokojnosť s prácou. Ľudí rozdelili do dvoch skupín. Jednej skupine ukázali video aký je stres zlý a aké má negatívne dopady na zdravotný stav. Druhej skupine ukázali opačnú stranu, tú pozitívnu stranu stresu. Po určitom čase druhá skupina uvádzala, že cítia menej svalového napätia, menej nespavosti, menšie bolesti chrbta, viac sa angažovali v práci a mali lepší pracovný výkon. Dokonca uvádzali aj väčšiu spokojnosť so svojou prácou ako predtým. Takže tým, že druhej skupine ukázali krátke video o tom, že stres môže byť aj pozitívny, dokázali zmeniť ich nastavenie mysle a veci sa v ich živote začali uberať iným – lepším smerom.

Nastavenie mysle v športe

Pokiaľ sú športovci nastavení na víťazstvo a dôverujú svojím schopnostiam, dokážu predviesť výkon nad úrovňou svojho potenciálu. Avšak športovci, ktorých nastavenie mysle je negatívne a myslia si, že nie sú dobrí, nedôverujú si a sú veľmi nervózni, predvádzajú oveľa horší výkon akoby mali. Preto je veľmi dôležité aby nastavenie mysle športovca bolo pozitívne, sebavedomé, kľudné a spokojné. To je ideálna kombinácia a nastavenie mysle pred športovým výkonom.

V tomto článku ste sa mohli dočítať o niekoľkých prípadoch, ktoré sú vedecky podložené a poukazujú ako nesmierne nás nastavenie mysle ovplyvňuje. Preto by mali byť ľudia pozitívni, nemali by sa zbytočne báť, nemali by toľko myslieť nad svojimi problémami. Ľudia by mali kontrolovať svoje myšlienky a pokiaľ sa utápajú v negatívnych a katastrofických myšlienkach, tak by mali zmeniť svoje nastavenie mysle. Jedna z ciest ako zmeniť svoje nastavenie mysle je mentálna príprava prostredníctvom psychologických metód ako vizualizácie, relaxačné techniky, stanovenie cieľov, mindfulness alebo pozitívny seba-rozhovor. Zlepšite nastavenie svojej mysle a privediete svoj život k lepšiemu.

Obdobie medzi sezónami je dôležité na stanovenie cieľov pre každého športovca. Tieto stanovené ciele pomôžu športovcom podnietiť úsilie, zvyšiť sebavedomie, pretože športovci vidia svoj progres, zlepší to ich psychickú vytrvalosť a povzbudí k lepším výkonom. Taktiež sa športovci vedia lepšie sústrediť, pretože vedia za čím idú a dokáže to eliminovať ostatné vonkajšie vplyvy. Stanovenie cieľov je nesmierne dôležité pre každého športovca, avšak nie je vždy jednoduché.

Ciele stanovujeme krátkodobé a dlhodobé:

• krátkodobé ciele sa sústreďujú na zlepšenie daných nedostatkov v najbližšej dobe. Napríklad športovec chce zlepšiť svoju rýchlosť, tak najbližšie 3-4 mesiace sa snaží pravidelne zamerať tréning na rýchlosť. Stanoví si cieľ, že 50 m zlepší za mesiac o 0,5 sekundy. Keď cieľ splní, stanoví si nový cieľ, čím zvýši svoje nároky.
• dlhodobé ciele sa zameriavajú na dlhšie časové obdobie. Tieto ciele si športovci väčšinou stanovia na začiatku novej sezóny alebo na konci predošlej sezóny. Sú to napríklad výkonnostné ciele ako posun v rebríčku na konci sezóny, medailové umiestnenie na dôležitom turnaji/pretekoch.

Ako si najlepšie stanoviť svoje ciele?

Pri stanovení cieľov by sa športovci mali riadiť medzinárodne uznávanými princípmi. Tieto pravidlá sa volajú SMARTER.

• S=specific-špecifické,
• M= measurable- merateľné,
• A=achievable-dosiahnuteľné,
• R=realistic-realistické,
• T= time-specific- časovo špecifické,
• E= exciting-vzrušujúce,
• R= recorded-zapísane.

Takže, ciele si športovci musia stanoviť tak, aby boli uskutočniteľné a nie na veľmi dlhé obdobie. Napríklad 12 ročné dieťa si nemôže stanoviť, že sa chce stať hráčom NHL, vyhrať Wimbledon, alebo získať zlatú olympijskú medailu. Samozrejme, že to môžu byť ich sny, ale nestane sa to v najbližšej dobe. Na to aby športovec dosiahol taký ďaleký cieľ, musí ešte splniť množstvo medzi úloh, ktoré pre neho predstavujú krátkodobé a dlhodobé ciele.

Ciele musia byť špecifické. Keď si jednotlivec stanoví cieľ: “chcem byť najlepší futbalista” je to veľmi nešpecifické. Preto si športovci musia stanoviť cieľ ako napríklad: „Chcem sa umiestniť do tretieho miesta na Majstrovstvách Slovenska“. Taktiež ciele musia byť merateľné, stanovením cieľa športovec chce vidieť svoje zlepšenie. Takže, keď si športovec stanoví cieľ:  „chcem byť o pol sekundu rýchlejší na 50m v šprinte“, tak to samozrejme dokážeme odmerať. Ciele musia byť dosiahnuteľné, to znamená, že si športovci nemôžu stanoviť veľmi náročné ciele, ktoré v najbližšej dobe nedokážu splniť. Ďalej, ciele musia byť realistické a musia mať určitý časový rámec. Taktiež, ciele musia byť vzrušujúce, to znamená, že musia nadchnúť športovca, aby bol ochotný vložiť svoj čas a úsilie. Nakoniec, by si športovci mali zapisovať všetky svoje ciele a keď ich dosiahnu, zapísať nové.

Stanovenie cieľov je veľmi dôležité pre každého športovca. Pokiaľ sa budete riadiť týmito princípmi, mali by ste si stanoviť tie správne ciele. Ak budete potrebovať pomoc alebo budete mať otázky ohľadom stanovenia cieľov, neváhajte ma kontaktovať.

Čeliť zraneniu v športe nie je ľahká záležitosť. Každý športovec si praje mať bezbolestnú kariéru, avšak to vo väčšine prípadov nie je možne. Značné množstvo športovcov si za svoju kariéru prejde viacerými zraneniami, úrazmi, operáciami alebo dlhými rehabilitáciami. Nie je jednoduché vrátiť sa späť do formy.

Zranenie v športe predstavuje veľký stres na športovca. Pokiaľ má športovec dlhodobé zranenie a čaká ho operácia, je náročne sa rozlúčiť na dlhšiu dobu s tým, čo má rád. Prejsť si náročným procesom rehabilitácie, bolesťami, psychickým tlakom z každej strany a postrádaním športu. Pokiaľ toto všetko prejde úspešne a športovec dostane zelenú, čaká ho ďalšia skúška – vrátiť sa späť do tréningového procesu.

Na začiatku tejto cesty má športovec slabú formu, zdá sa mu akoby všetko, čo celú sezónu trénoval, zabudol. Jeho fyzický výkon je veľmi nízky a sebavedomie na bode mrazu. Je náročné začať a bojovať, pričom trpezlivosť hrá dôležitú úlohu. V tomto momente je rovnako podstatné trénovať svoju mentálnu stránku rovnako ako fyzickú a technickú.

Ako čeliť zraneniu

Tým, že má športovec rôzne obavy s návratom kariéry, veľa vlastných nezodpovedaných otázok a negatívne správanie (môže sa mi späť vrátiť zranenie, čo keď sa nedostanem späť do formy, čo ak v najbližších zápasoch sklamem), je veľmi dôležité vyzdvihnúť sebavedomie a znížiť nervozitu. Je taktiež dôležité aby športovec myslel viac pozitívne, veril si a povzbudzoval sa. Takisto potrebuje obrovskú podporu a trpezlivosť od najbližších.

Pozitívne myslenie a vizualizácie dokážu urýchliť proces hojenia a taktiež urýchliť návrat do pôvodnej formy.  Stanovenie krátkodobých a dlhodobých cieľov môže športovcovi pomôcť uvedomiť si čo potrebuje a čo všetko by mal urobiť preto aby proces rekonvalescencie urýchlil. Takisto treba striktne dodržiavať rehabilitáciu. Pokiaľ športovec vie, že urobil všetko preto aby sa jeho stav zlepšil, neklesne mu sebavedomie a bude veriť v to, že sa rýchlo vráti do formy.

Taktiež bezbolestné vrátenie späť do hry, neznamená, že v rehabilitácii a ďalšom spevňovaní je koniec. Veľké percento športovcov sa po zranení nevracia späť ku preventívnej rehabilitácii, čo je veľká chyba. Preto je veľmi dôležité vytrvať v rehabilitácii aj po vyliečení.

Pokiaľ si športovci myslia, že proces vrátenia späť do hry nezvládnu sami, je dobre vyhľadať odbornú pomoc športového psychológa. Ten im následne poradí ako si zlepšiť mentálnu stránku, ako si opäť dôverovať a ako zmeniť neustále negatívne myslenie. Zranenie v športe predstavuje fyzicky aj psychicky náročné obdobie, avšak trpezlivosť a dôvera sú veľmi dôležité.

V dnešnej uponáhľanej dobe ľudia čelia veľkému stresu. Množstvo ľudí trpí depresiami, úzkosťami, rôznymi fóbiami, halucináciami, či dokonca počujú hlasy. Lekári predpisujú množstvo liekov, ktoré len dočasne a čiastočne zlepšia stav človeka, avšak tým neliečia dané problémy. Pokiaľ má jedinec depresívne obdobie, od lekára dostane lieky, ktoré síce zmenia chemické reakcie v mozgu a dočasne zlepšia jeho náladu, no problém sa tým nevylieči. Pokiaľ daný jedinec trpí depresiami len kvôli tomu, že ho v detstve rodičia za nič nepochválili alebo neboli dostatočne spokojní s jeho/jej výsledkami alebo rodičia trpeli perfekcionizmom a nič iné nebolo pre nich dobre, ako prvé miesto alebo byť najlepší žiak či športovec. Možno otec nebol spokojný s tým, že sa mu narodili len tri dcéry a žiadny chlapec. Alebo sa rodičia často hádali a rozviedli. Niektorí ľudia sa s takýmito pocitmi dokážu vyrovnať, ale niektorí nie. Následky sa často prejavujú až v dospelosti. Preto by takéto problémy nemali byť riešené liekmi ale terapiou.

Uznávaný anglický klinický psychológ Peter Kinderman opisuje 5 krokov, ktoré Vám zlepšia každodenné mentálne zdravie, môžu prispieť k zvýšeniu sebavedomia alebo zníženiu depresívnych momentov. Tých 5 krokov sú: Byť aktívny, Združovať sa alebo zapájať sa, Stále sa učiť niečo nové, Dávať a Všímať si.

Byť aktívny

Existujú vedecké dôkazy, že šport má pozitívne účinky nie len na fyzické ale aj mentálne zdravie. Športovanie mení chemické reakcie v mozgu, čo spôsobuje lepšiu náladu a predstavuje efektívne antidepresívum. Takisto, ľudia, ktorí trpia zlým spánkom, sú častokrát nervózni, podráždení, unavení alebo letargickí. Šport pomáha lepšiemu spánku, čo následne zlepšuje aj samotnú náladu. V danom prípade, šport neznamená robiť niečo závodne alebo byť úplne prepotený. Znamená to robiť niečo čo Vás baví a zároveň vykonávate športovú aktivitu. Napríklad dlhšie prechádzky v prírode, venčenie psa, výlety na bicykloch, plávanie alebo zbieranie húb.

Združovať alebo zapájať sa

Medziľudské vzťahy sú nesmierne dôležité pre zdravie človeka. Nemyslím len partnerské vzťahy, ale aj vzťahy v rodine, s priateľmi, či s kolegami. Pozitívne vzťahy dokážu zlepšiť životné podmienky a náladu. Existujú vedecké dôkazy, že ľudia so silnými a dobrými vzťahmi sú zdravší, šťastnejší a užívajú si dlhší život.

Stále sa učiť niečo nové

Učenie nových vecí zvyšuje sebavedomie a mienku o sebe samých, čo následne zlepšuje aj náladu. Výskum poukázal, že nové učenie, znižuje demenciu v neskorších rokoch a hlavne robí ľudí šťastnejšími.  Pokiaľ sa ľudia snažia byť zvedaví a angažovaní, zlepšuje sa ich mentálny zdravotný stav.

Dávať

Spomeňte si, keď ste naposledy niekomu nezištne pomohli. Aký to bol pocit? Pomáhanie druhým robí ľudí šťastnejších. Takže, pokiaľ pomáhame druhým nerobí to len ich šťastnejších, ale aj nás. Taktiež, počas pomáhania sa upevňujú medziľudské vzťahy, čo sa napája na predošlý krok. Pomáhať alebo dávať v tomto prípade neznamená peniaze, ale čas, nápady, energiu alebo entuziazmus. Dávanie pomáha ľuďom cítiť sa plnohodnotne, vytvára to pocit účelu v živote, zlepšuje to náladu a znižuje stres.

Všímať si

Tento krok sa opiera o metódu mindfulness, ktorú som už v predošlých blogoch spomínala. Základ tejto metódy je všímať si, čo sa odohráva v prítomnosti, byť zvedavý a plne zainteresovaný so svetom. To sa preukazuje ako možný kľúč ku zdravšiemu a šťastnejšiemu životu. Pokiaľ sú ľudia plne vnímaví, úmyselne vedomí toho, čo sa práve deje okolo nich, čo vidia, cítia, počujú, čo im chutí a čo hmatajú, predstavuje to zdravší a plno hodnotnejší život bez stresu. Takisto sú plne vedomí toho, čo sa odohráva v ich mysli , čo si myslia a čo cítia. Taktiež, táto metóda vyzdvihuje to, že ľudia často robia unáhlené uzávery, myslia negatívne, niekedy až katastroficky. Ľudia často myslia na minulosť alebo možnú budúcnosť a následne nemajú čas myslieť v prítomnosti. Takže všímať čo sa deje okolo Vás, ľudí spraví šťastnejších.

Týchto päť krokov Vám môže pomôcť k lepšiemu a kvalitnejšiemu mentálnemu zdraviu. Budete šťastnejší, spokojnejší, budete si viac vážiť samých seba aj druhých, budete mať lepšiu náladu a menej stresu.

„Skóre v zápase je vyrovnané, posledné sekundy hry a ja mám dva trestné hody. Pokiaľ ich trafím, získam dva body pre tím a tým aj štvorbodové vedenie, ale pokiaľ ich nedám a súperi získajú loptu, majú šancu nás ešte poraziť. Toto nemôžem pokaziť, nemôžem sklamať spoluhráčov, čo mi na to povie tréner a rodičia. Nesmiem to dopustiť“.  Športovci často cítia veľký nával strachu v dôležitých momentoch zápasu, čo v značnej miere ovplyvňuje ich výkon a následne sa nedokážu sústrediť.

Telo sa mení počas vypätých momentov

Z biologického hľadiska sa telo mení počas takýchto vypätých momentov. Tým, že nervozita a stres negatívne pôsobia na dýchanie, zrýchli sa intenzita nádychov a zníži sa prísun kyslíka do mozgu a svalov a vtedy začne športovec pociťovať úzkosť. Začne sa nepriamo obávať o svoje ego, pretože ak by tento moment nezvládol, jeho ego by rapídne kleslo.

Avšak, športovci sa musia naučiť odložiť ego na stranu počas takýchto dôležitých momentov. Pokiaľ sa budú obávať výsledku, čo si druhí o nich pomyslia alebo ako tým niekoho sklamú, budú len viac nervózni. Počas takýchto momentov je dobre využívať napríklad metódu mindfulness, ako som spomínala v poslednom blogu. Ale vždy je dobre sa napríklad zamerať na nejaký pocit alebo bod, ktorým športovec obmedzí prísun negatívnych myšlienok alebo strach zo zlyhania. Takýmto bodom môže byť spoluhráč, plot, sieť, lopta, pocit držania basketbalovej lopty v ruke alebo pocit behu po tráve. Niečo, čo športovca vyvedie zo strachu o svoje ego.

Taktiež dýchanie je v takomto momente veľmi dôležité. Pokiaľ sa športovec sústredí na samotné dýchanie, neskráti sa jeho dych a prísun kyslíka bude adekvátny. Hlboké dýchanie dokáže uvoľniť nielen myseľ, ale aj telo.

Športovci čelia podobným momentom neustále. Pokiaľ sa naučia takéto vypäté momenty správne zvládať, ich výkon bude napredovať. Avšak nie je to jednoduché, pretože určitý strach tam vždy ostane. Preto je dôležité naučiť sa správne eliminovať daný strach a úzkosť a plne sa sústrediť na hru.

Ľudia stále žijú v presvedčení, že mentálny problém predstavuje slabosť, ktorú treba skrývať. Dusiť to v sebe až kým takýto problém prerastie človeku cez hlavu. Veľa športovcov trpí mentálnymi problémami ako napríklad depresia, úzkosť alebo rôzne fóbie. Takéto problémy treba riešiť hneď na začiatku, pomocou psychologických metód počas terapie.

Úspešní športovci, ktorí trpia mentálnym problémom

Napríklad taký Michael Phelps, ktorý je držiteľom niekoľkých svetových a olympijských rekordov a úžasných 28 olympijských medailí. Pred troma rokmi sa zavrel na štyri dni do svojej izby, nekomunikoval so svetom a tiež rozmýšľal nad samovraždou. Kto by to bol povedal? Úspešný športovec, ktorý sa zdá, že ma všetko po čom vždy túžil. Avšak, dnes už dokáže otvorene hovoriť o svojich mentálnych problémoch a sám priznáva, že o pomoc mal požiadať hneď na začiatku, keď prišli prvé pocity bezmocnosti, bezcennosti a nechuť do života prišli.

Ďalším príkladom je legendárny NBA hráč Jerry West, ktorý sa v neskorších rokoch priznal, že trpel silnými depresiami. Jeho otec ho psychicky zneužíval a neskôr ich opustil. Jerry sa cítil úplne bezcenne a prázdno aj keď patril k najlepším basketbalistom histórie. Jeho detská trauma ho sprevádzala celým životom a až na základe psychologickej terapie sa cez to dokázal preniesť.

Je dobre porozprávať sa o svojich pocitoch a problémoch…

Mardy Fish bývalý úspešný tenista, ktorý bol v top 20 na svete. Trpel ťažkými úzkostnými problémami, ktoré viedli do prebdených nocí a panických atakov.  Fish sa vyjadril, že je normálne nebyť v poriadku. Pokračoval, že vždy bol vedený k tomu, že priznať svoju slabosť v športe predstavuje hanbu pre športovca. Avšak Fish si myslí, že to nie je slabosť, ale odvaha priznať svoje problémy.

„Je normálne nebyť v poriadku.“

Imani Boyette je WNBA basketbalistka, ktorá riešila svoje problémy tým, že všetok svoj čas venovala basketbalu. Ale zakrývať problémy nie je dobré, nakoľko to má ešte horšie následky. Keď bola Boyette dieťa, bola znásilnená a ako desať ročná sa prvýkrát pokúsila o samovraždu. Povedala, že ten pocit bezcennosti, prázdnoty a myšlienka, že dnešný deň fyzicky nezvládne by veľa ľudí nedokázalo pochopiť. Jediný dôvod na život pre ňu bol basketbal.

Je veľa ďalších športovcov, ktorí trpia podobnými problémami. A je veľa športovcov, čo to stále skrývajú, hanbia sa priznať svoj problém a požiadať o pomoc. Je psychicky náročné čeliť prostrediu profesionálneho športu. Sláva a žiadne súkromie nie je predstavou ideálneho života. Tlak od klubov, manažérov a sponzorov môže spôsobovať obrovské úzkostné problémy. Takisto pre deti je závodné športové prostredie obrovská výzva, ktorú nie každý dokáže psychicky zvládať. U jedných sa to prejavuje agresivitou, nervozitou u druhých to spôsobuje veľkú uzavretosť, nedôveru v samých seba alebo strach z prehry.

Je nesmierne dôležité pracovať na svojej mentálnej stránke. Športovec potrebuje mať stabilnú mentálnu výdrž, zdravé sebavedomie, nízke prejavy nervozity a potrebuje byť za každú cenu spokojný so svojím výkonom (pokiaľ na zápase vydal zo seba maximum). Ak má športovec v živote určité problémy ako nezhody v rodine, psychické utláčanie, šikana v škole, nevie sa vyrovnať so stratou, prípadne so zdravotným zranením v kariére, je potrebné vyhľadať pomoc odborníka. Následne športovec získa oporný bod v živote, na ktorý sa môže kedykoľvek spoľahnúť bez toho aby bol súdený alebo odmietaný.

Pohlcuje ťa príliš negatívne správanie alebo seba-rozhovor počas výkonu? Chcel by si to zmeniť a nevieš ako? Chcel by si byť viac pozitívny?

Športovci využívajú seba-rozhovor na povzbudenie, na prejavenie svojich emócii, na regulovanie nervozity a na to aby si stanovili inštrukcie. Takýto seba-rozhovor ovplyvňuje emócie a sebavedomie, čo v konečnom dôsledku zanecháva následky aj na samotnom výkone. Pokiaľ športovci využívajú výhradne pozitívny seba-rozhovor, tak ich emočný stav je uvoľnený, kľudný, cítia, že majú nad všetkým kontrolu a to zvyšuje ich šance na lepší výkon. Avšak, často vidíme, že tento seba-rozhovor alebo správanie je negatívne, čo má väčšinou kontraproduktívne odozvy.

Čo spôsobuje negatívny seba-rozhovor alebo správanie športovcom?

Športovci sú viac nervózni, znižuje sa im sebavedomie, vyvedie ich to z koncentrácie, nedokážu sa plne sústrediť a cítia oveľa väčšie napätie, čo im nakoniec znižuje celkový výkon. Následne sú športovci frustrovaní, nahnevaní a prestanú si veriť. Nie je jednoduché sa takémuto negatívnemu seba-rozhovoru vyvarovať, avšak je potrebné, aby sa športovci snažili ho čo najmenej používať. Čím skôr si uvedomia, že im to len ubližuje, tým sa viac sústredia na podstatné a správne myšlienky počas výkonu.

Ako sa to dá zmeniť?

Nie je jednoduché takýto negatívny seba-rozhovor zmeniť zo dňa na deň, preto je potrebné byť trpezlivý.

• Tip 1: Pokiaľ cítite, že máte príliš negatívne myšlienky, negatívny seba-rozhovor, či správanie, skúste sa sústrediť na SPRÁVNE myšlienky. Napríklad, namiesto toho, že sa obávate výsledku, nadávate si, alebo si hovoríte, že na to nemáte, pripravte si novú alebo lepšiu stratégiu, premyslite si ďalšiu výmenu, ďalšiu prihrávku, alebo myslite na dýchanie.
• Tip 2: Zápasový denník: napíšte si na papier všetko negatívne, čo ste nahlas povedali počas výkonu, alebo čo ste si v tichosti povedali a skúste to zmeniť na pozitívny výrok. Napríklad: Nemám na to – Som pripravený vyhrať
  Zase prehrám –  Idem ďalej, bojujem až do konca
  Som slabý – Užívam si zápas a snažím sa hrať čo najlepšie

Existuje množstvo ďalších metód, ktoré dokážu znížiť toto negatívne správanie, avšak je potrebná odborná analýza, ktorá pomôže nájsť najlepšie riešenie. Úspešní športovci prejavujú negatívne správanie alebo seba-rozhovor zriedka. Avšak, je za tým tvrdá drina, poctivá mentálna príprava a trpezlivosť. Ak máte otázky ohľadom tejto témy, neváhajte ma kontaktovať na info@sportovypsychologvb.sk.